Pérdida de peso mediante el ciclismo: lo que el entrenamiento suele pasar por alto

Las vacaciones han terminado, pero sus efectos aún se notan en la báscula. Para muchos ciclistas de competición, la temporada comienza en cuatro a ocho semanas. Los ciclistas aficionados tienen un pequeño respiro, pero sus primeros objetivos también se acercan rápidamente. Si bien perder peso es parte de la ecuación al comienzo de la temporada, ahora es el momento crucial. La clave está en saber cómo montar con eficacia para lograrlo.

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

A baja intensidad, el cuerpo utiliza principalmente grasa para satisfacer las necesidades energéticas.Y cuando quieres perder esos kilos de más que ganaste entre temporadas, obviamente es la masa grasa lo que quieres eliminar. En el imaginario colectivo, la receta es simple: pedalear durante mucho tiempo, despacio, y dejar que la lipólisis (el uso de la grasa almacenada como fuente de energía) haga su trabajo. Desde un punto de vista fisiológico, el razonamiento es correcto.

Si nos lees regularmente, ya sabes que A menudo volvemos a la absoluta importancia de dedicar tiempo a la conducción de resistencia.Porque estamos convencidos de los beneficios que aporta para el progreso a largo plazo. Pero el ciclismo no es solo una ecuación de laboratorio, y para perder peso, La realidad sobre el terreno es más matizada..

En el entrenamiento de resistencia puro, el gasto energético generalmente se estabiliza entre 200 y 400 kcal por hora. A intensidad moderada, aumenta a entre 400 y 600 kcal, y puede alcanzar entre 600 y 800 kcal durante esfuerzos sostenidos. Sin embargo, La pérdida de peso sigue una ley simple e inevitable: con el tiempo, debes gastar más calorías de las que consumes.En última instancia, la proporción exacta de lípidos utilizados durante el ejercicio es irrelevante.

Los límites de las salidas largas 

Tan pronto como se menciona la pérdida de peso, naturalmente viene a la mente la idea de aumentar las horas pasadas sobre el sillín. Cuanto más dura el esfuerzo, más obligado se ve el cuerpo a recurrir a sus reservas de lípidos.En teoría, el argumento es coherente. En la práctica, funciona principalmente para ciclistas principiantes o sin entrenamiento.

Para el ciclista experimentado, mantener un buen nivel de resistencia durante todo el año tiene otros propósitos. En cuanto al gasto energético, el cuerpo se adapta rápidamente. Se vuelve más eficiente, optimiza sus sistemas energéticos y reduce el gasto calórico relativo para una intensidad determinada. Si pasaste el invierno encadenando largas y tranquilas salidas y los kilos de más persisten con la llegada de la primavera, la respuesta está justo delante de ti al mirar la báscula: este método por sí solo ya no es suficiente.

La intensidad, una palanca a menudo subestimada

En cambio, Muchos ciclistas todavía creen que el esfuerzo intenso sólo quema las reservas de glucógeno (o en otras palabras, carbohidratos).A menudo se cree erróneamente que esta es la única manera de quemar grasa mediante el entrenamiento básico de resistencia. Sin embargo, la realidad fisiológica es mucho más compleja. Con el entrenamiento, el cuerpo aprende a movilizar lípidos a intensidades cada vez mayores, incluso durante esfuerzos sostenidos.

Y sobre todo, las sesiones intensas ofrecen una ventaja.tagel determinante: El gasto de energía no se detiene cuando ponemos los pies en el suelo.Tras un ejercicio intenso, y más aún tras una competición, el cuerpo tarda varias horas en volver a su estado de reposo. Durante esta fase de recuperación, continúa utilizando energía para regular la temperatura corporal, estabilizar la frecuencia cardíaca y reparar los tejidos dañados. El metabolismo funciona a plena capacidad. Se queman muchas calorías extra, sin siquiera pedalear.

Además, este fenómeno se observa cuando los ciclistas realizan actividades inusuales para sus cuerpos bien entrenados, como una sesión intensa de carrera o incluso entrenamiento con pesas. El esfuerzo suele durar menos de una hora y dista mucho de la resistencia requerida para el entrenamiento con pesas. Sin embargo, este tipo de actividad, además del ciclismo, permite... fusión más rápido, porque el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de la sesión, para recuperarse más rápido.

Cuando los números hablan por sí solos

Esto explica por qué La mejor receta para perder peso es variar los tipos y la intensidad de tus entrenamientos para quemar más calorías de las que consumes.Simple. Básico. Obvio.

Tomemos un ejemplo deliberadamente simplificado. Durante una hora de ejercicio de baja intensidad, el gasto energético puede rondar las 200 kcal, de las cuales el 80 % proviene de lípidos, o aproximadamente 160 kcal de grasa. Durante una hora de ejercicio de alta intensidad, el gasto total asciende a 600 kcal, de las cuales quizás solo el 30 % proviene de lípidos. Pero eso sigue representando 180 kcal de grasa. Y este cálculo ni siquiera incluye el gasto energético posterior al ejercicio, que es mucho más pronunciado después de una sesión intensa que después de una de resistencia.

Este paralelismo es suficiente para refutar la idea de que conducir despacio es sistemáticamente más eficaz para perder peso.

Entrenamiento en ayunas: efectividad y desventajas

Es imposible abordar el tema sin mencionar el entrenamiento en ayunas. El principio es claro: en ausencia de ingesta de hidratos de carbono, el cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de grasa para alimentar el esfuerzo.A medio plazo, la estrategia puede resultar eficaz, siempre que se dé tiempo al organismo para adaptarse y se mantengan los esfuerzos controlados.

El peligro surge cuando la sesión se prolonga o se intensifica.La hipoglucemia es un riesgo, al igual que la fatiga excesiva, y sobre todo, el apetito puede aumentar drásticamente una vez finalizado el entrenamiento. En este caso, comer inmediatamente después del entrenamiento puede contrarrestar rápidamente el déficit calórico deseado. Por lo tanto, entrenar con el estómago vacío no es una cura milagrosa ni una práctica que deba tomarse a la ligera. :Requiere cautela, gradualidad y una buena comprensión de las propias reacciones.

El último kilómetro también se decide en la mesa.

Enfin, Ninguna estrategia para perder peso puede ignorar la dieta.En ausencia de ninguna patología particular, el principio sigue siendo simple: crear un déficit calórico razonable y sostenible. No hay necesidad de ceder al atractivo de regímenes drásticos, que a menudo son contraproducentes.El sentido común, una dieta equilibrada, un programa de entrenamiento bien estructurado y un mínimo de disciplina suelen ser suficientes para conseguir resultados concretos sin comprometer el rendimiento futuro.

Un enfoque holístico, lejos de los atajos

En fait, Perder peso con la bicicleta no se limita a un único método. Resistencia, constancia, intensidad y recuperación deben combinarse inteligentemente para moldear el cuerpo de tu ciclista.Centrarse exclusivamente en salidas largas y lentas es una visión reduccionista, a menudo ineficaz a medio plazo.

También debemos aceptar un hecho obvio: no todos los organismos reaccionan de la misma manera. Lo que funciona para uno puede fallar para otro. La observación, la adaptación y la constancia siguen siendo los mejores aliados para los ciclistas que buscan ligereza..

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