portagLa publicación «Tierra: una guía del usuario para el progreso sostenible»
Es un tema recurrente, un tema real. El tipo de tema que surge sin parar cada invierno, como las hojas caídas en la carretera o los debates sobre la mejor presión para los neumáticos. Y, sin embargo, si tenemos que seguir hablando de ello, es porque basta con ver ciclistas en la carretera... route Descubrir que muchos de ellos siguen entrenando de una manera que desafía toda lógica fisiológica, con el corazón acelerado desde la primera ligera pendiente, convencidos de que Si te arden las piernas significa que está funcionandoSi bien el entrenamiento de base es bien conocido, documentado y validado por décadas de ciencia deportiva, sigue siendo poco comprendido, mal implementado y, a veces, incluso completamente ignorado. Esto es un error, ya que sigue siendo la piedra angular de cualquier progreso sostenible en el ciclismo.
por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com
Por qué la tierra es la base de todo
El entrenamiento base tiene como objetivo principal desarrollar tu capacidad aeróbica.En otras palabras, se trata de enseñar al cuerpo a producir un esfuerzo sostenido utilizando principalmente oxígeno como fuente de energía. A estas intensidades relativamente bajas, el cuerpo mejora la eficiencia de su sistema cardiovascular, aumenta el número y tamaño de las mitocondrias, desarrolla la red capilar muscular y aprende a utilizar mejor la grasa como combustible. Estos son adaptaciones lentas, profundas, pero fundamentalesSin ellos, cualquier intento de progresar a través de sesiones intensas es como construir una casa sin cimientos: se sostiene un tiempo y luego se derrumba.
Por lo tanto, el ciclismo de carretera no está reservado para principiantes o ciclistas ocasionales.Los propios ciclistas profesionales dedican una parte importante de su tiempo de entrenamiento anual a ello. La diferencia con muchos ciclistas aficionados es que saben exactamente por qué lo hacen y cómo integrarlo inteligentemente en sus sesiones de entrenamiento. Para el ciclista aficionado, a menudo con poco tiempo y ávido de emociones, el error clásico es convertir cada salida en una sesión demasiado intensa. apoyadoque no es ni verdaderamente intensivo ni realmente beneficioso desde el punto de vista aeróbico.
Gestión del esfuerzo: la clave del entrenamiento de resistencia
Respetar los niveles de intensidad es sin duda el aspecto más delicado del entrenamiento de resistencia.Esto implica pedalear a un ritmo cómodo que permita mantener una conversación sin quedarse sin aliento, generalmente en la zona de resistencia básica. Fisiológicamente, esto corresponde a un esfuerzo muy por debajo del primer umbral ventilatorio, que suele situarse entre el 65 % y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima, o aproximadamente entre el 55 % y el 70 % de la potencia FTP (umbral funcional) para quienes utilizan un potenciómetro.
La trampa es doble. Por un lado, El ritmo puede parecer demasiado fácil, especialmente para aquellos que están entrenados o motivados.. De otra parte, Las variaciones en el terreno, el viento o la dinámica del grupo naturalmente incitan a superar la intensidad adecuada.. Sin embargo, Cada excursión repetida por encima de la zona objetivo reduce la efectividad de la sesión y aumenta innecesariamente la fatiga.La tierra no es una test Requiere fuerza de voluntad, pero es un ejercicio de disciplina. Aprender a soltar el acelerador, a aceptar que te superen o incluso a volver con la sensación de que aún queda mucho por dar, es parte integral del proceso.
Frecuencia y duración: la paciencia como virtud cardinal
La eficacia del entrenamiento base depende de la regularidad y el volumen.Una sola salida, por larga que sea, no es suficiente para lograr adaptaciones duraderas. Idealmente, Varias sesiones semanales de intensidad moderada ayudan a consolidar los beneficios fisiológicos.Para quienes disponen de poco tiempo, incluso las salidas regulares de una hora a una hora y media pueden ser beneficiosas. Si el tiempo lo permite, las salidas más largas, de dos a cuatro horas, mejoran aún más las adaptaciones, en particular las metabólicas y musculares.
El período invernal y el comienzo de la temporada se dedican tradicionalmente a este trabajo de base.Sin embargo, sería simplista limitar la aptitud aeróbica a solo unos pocos meses del año. Una base aeróbica se construye a largo plazo y requiere un mantenimiento constante. Incluso en temporada alta, Mantener una o dos salidas de resistencia cada semana ayuda a estabilizar la condición física y afrontar mejor sesiones de entrenamiento más exigentes..
Los beneficios a corto, mediano y largo plazo
A corto plazo, el entrenamiento de base mejora la sensación de facilidad sobre la bicicleta.Las salidas se vuelven más cómodas, la recuperación es más rápida y los esfuerzos diarios cuestan menos energía. A medio plazo, el rendimiento general mejora. La velocidad media aumenta con el mismo esfuerzo, las cuestas son más fáciles de superar y los periodos de bajo rendimiento se vuelven menos frecuentes. El ciclista desarrolla una mayor capacidad para mantener un esfuerzo prolongado sin sobrecarga cardíaca.
A largo plazo, los beneficios son aún más pronunciados.Una base aeróbica sólida permite mayores cargas de entrenamiento, reduce el riesgo de lesiones y limita el sobreesfuerzo. También constituye un factor clave en la longevidad atléticaAquellos que se han tomado el tiempo para desarrollar su resistencia pueden seguir progresando, o al menos desempeñarse, durante mucho más tiempo que aquellos que se han apresurado con una intensidad mal controlada.
Cuándo y cómo integrar la intensidad
Evidentemente, no se descarta un entrenamiento intensivo.Se vuelve esencial una vez que la base aeróbica es suficiente. Los intervalos de umbral, el trabajo de VO₂ máximo y los esfuerzos anaeróbicos son muy relevantes cuando se construyen sobre una base aeróbica sólida. Idealmente, estas sesiones deberían introducirse gradualmente, una o dos veces por semana, manteniendo la mayor parte del entrenamiento de resistencia. Esta combinación permite que las adaptaciones adquiridas mediante el entrenamiento aeróbico se traduzcan en mejoras concretas de rendimiento.
Entonces si, El entrenamiento de resistencia sigue siendo un tema perenne del que nos cansamos de hablar, pero del que sería un error desviar la atención.Menos espectacular que los entrenamientos de alta intensidad o las curas milagrosas promocionadas por los influencers en Instagram.tagAunque en el momento es menos gratificante, sigue siendo un paso esencial para cualquiera que desee lograr un progreso duradero en una bicicleta. En un momento en el que los datos y las herramientas de entrenamiento nunca han sido tan accesibles, sería una pena seguir pedaleando contra la lógica..
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