portagy la publicación "5 sesiones de 45 minutos para hacer en casa cuando llueve a cántaros"
¿Se pronostican lluvias torrenciales toda la semana? No te preocupes. En solo 45 minutos, sin necesidad de impermeable, puedes mantenerte en forma, mejorar tu cadencia e incluso ganar algo de potencia. Aquí tienes cinco sesiones cortas de entrenamiento en interiores que transforman la lluvia en una aliada discreta para tu progreso invernal.
por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com
El sonido del agua golpeando la ventana nunca había sido tan motivador.. Cuando el route El salón se transforma en una pista de hielo, un laboratorio. Una bicicleta estática, un medidor de potencia o incluso un simple sensor de cadencia, y listo. Y no hablamos de Zwift, MyWhoosh, Rouvy o Bkool, que requieren registro, suscripción, conexión a internet y pantalla. No, incluso con rodillos sencillos sin conexión, funciona.
La idea no es sustituir la larga excursión dominical, sino intercalar algunos recordatorios sobre la importancia de ejercitar los músculos y cuidar el corazón entre los chaparrones.Cada sesión dura exactamente 45 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento. Sin excusas por falta de tiempo, sin riesgo de resfriarse..
Mayor ritmo de producción para mayores ahorros
Primera opción: la pirámide de cadenciaDiez minutos de pedaleo a 90 revoluciones por minuto para calentar los músculos, luego cinco minutos a 100, tres minutos a 110, un minuto a 120, y después el ciclo inverso. El ritmo cardíaco aumenta gradualmente, las articulaciones se aflojan y la coordinación mejora. Es un entrenamiento ideal para ciclistas de pista que no tienen acceso a un velódromo. Al final, los pedales prácticamente giran solos, incluso si la motivación estaba por los suelos al principio de la sesión.
El hombre de una sola pierna para equilibrar las dos piernas
La segunda sesión adopta un enfoque más suave: perforación de una sola pierna o trabajo del unijmabista. Quince minutos por pierna, la otra descansando en una silla. Difícil de imaginar en rodillos con una bicicleta de equilibrio, lo admitimos. La pelvis se balancea, los glúteos arden, la cadena cinética se recentra. Los ciclistas que sufren desequilibrios laterales —casi todos— notan la diferencia de inmediato. Terminamos con cinco minutos en cada pierna a cadencia libre, como recompensa. Al día siguiente, los isquiotibiales nos recuerdan su existencia, pero eso es buena señal.
El punto óptimo para aumentar la cilindrada del motor
Cuando la lluvia se intensifique, vaya al punto dulce expressTras un calentamiento de diez minutos, completa tres bloques de ocho minutos al 88-92% de tu FTP, separados por tres minutos de recuperación activa al 60%. Tu frecuencia cardíaca se mantendrá en la zona 3 superior y tus piernas aprenderán a tolerar el ácido láctico sin agotarse. Este entrenamiento eleva tu umbral sin dejarte sin energía para el resto de la semana. Al minuto cuarenta, sudarás más de lo que bebes.
Solo Spinning
Para quienes gustan de la variedad, La sesión musical es insuperable.Crea una lista de reproducción de 45 minutos donde cada canción dicte la intensidad: estrofa en la zona 2, estribillo en la zona 4, puente con un tempo animado. El cerebro sigue el ritmo, las piernas siguen al cerebro. A menudo terminas cantando —mal— pero el esfuerzo es mínimo. Es otra versión de Fartlek Correr con espíritu libre, pero sin ninguna respuesta al terreno. Bonus: la lista de reproducción se convierte en un recuerdo invernal cuando la escuchas de nuevo en primavera.
Fuerza para escalar mejor
Enfin, La sesión de fuerza y resistencia transforma el salón en un gimnasio.Tras un calentamiento de diez minutos, toca realizar cinco series de cinco minutos a 50-60 rpm en una marcha alta, intercaladas con dos minutos de pedaleo más suave. Los cuádriceps se hinchan, la espalda se endereza y la postura sobre la bicicleta mejora. Es el entrenamiento perfecto para escaladores que no tienen un puerto de montaña a su alcance. Al final, te bajas de la bici con las piernas duras como piedras, pero los muslos preparados para las subidas de marzo.
La alternativa correcta
Estas cinco sesiones no requieren más que un rincón de una habitación y un poco de disciplina.Se pueden tomar una tras otra o al azar, según el estado de ánimo, el cansancio y la agenda de la semana. Lo importante es la regularidad: tres o cuatro microdosis son mejores que una sola salida heroica cancelada. Y cuando por fin deja de llover, sales con las piernas tonificadas, una cadencia fluida y un umbral más alto.. La routeElla no se habrá movido. Tú sí. Así que la próxima vez que llueva, cierra las persianas, súbete a la bicicleta estática y deja que la lluvia siga su curso. Tus cuarenta y cinco minutos empiezan ahora.
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