¿Qué tan duro debes pedalear para progresar?

Entrenar siempre a la máxima intensidad de tus capacidades o cerca de ella es un cálculo muy malo para el progreso, incluso si surge del deseo de hacerlo bien. En la mayoría de los deportes de resistencia, los atletas de élite tienden a practicar lo que se denomina entrenamiento polarizado. ¿Qué pasaría si aplicaras este método?

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Según un principio empírico que establece que en cualquier campo El 80% de los efectos son producto del 20% de las causas.Observamos que esta distribución de esfuerzos es aplicada por la mayoría de los deportistas de alto nivel en los entrenamientos. Es decir, pasan el 80% de su tiempo entrenando resistencia y el 20% trabajando en intensidad. Así que si lees entre líneas, puedes considerar que el 80% de su progreso es resultado del 20% del tiempo que dedican a entrenar..

Basándose en esta observación, muchas personas creen que pueden prescindir del 80% de su tiempo que consideran inútil o casi inútil, para concentrarse únicamente en el 20% “rentable”. Práctico. Pero esto conduce al fracaso la mayor parte de las veces, en parte porque las intensidades suelen elegirse mal, y en parte porque este método no se basa en una base de condiciones suficientemente sólida, un poco como construir el tejado de una casa sobre cimientos de papel.

Rápido o lento: ¿qué velocidad deberías elegir?

Si seguimos este principio al pie de la letra, El ritmo del entrenamiento debe ser lento o rápido, pero rara vez intermedio.. Porque entre los dos, muchas veces hay un cansancio inútil y sin provecho. Además, incluso si disfrutas pedaleando a una intensidad intermedia, persiguiendo la media o disfrutando de los pelotones rápidos en Longchamp o de los grupos de los miércoles o domingos por la mañana en cualquier región, rara vez sales de tu zona de confort.

En otras palabras, y según el principio 80-20 aplicado al deporte, entrenar a un ritmo medio te desgastaría progresivamente y tendría muy poco efecto en términos de progreso.

Obviamente, la realidad es un poco más compleja que eso, y es necesario distinguir tres áreas principales de trabajo para entender sus efectos: entrenamiento de baja intensidad, entrenamiento de intensidad media y entrenamiento de alta intensidad.

Entrenamiento de baja intensidad

Éste es el concepto más fácil de entender. Se trata de tren por debajo del umbral ventilatorio, o en otras palabras, por debajo del umbral aeróbico. Es un ritmo que favorece el consumo de grasas de reserva, optimiza el funcionamiento del sistema cardiovascular, mejora la capacidad de oxigenación muscular, drena los desechos y produce lo que se denomina recuperación activa.

Este tipo de entrenamiento también tiene un efecto en el desarrollo del VO2 Max y la potencia muscular. Y por último, también es la intensidad más favorable para mantener una buena salud en general.

Entrenamiento de intensidad media

Estás ubicado aquí entre los umbrales aeróbico y anaeróbico, una intensidad comparable a la que adoptas naturalmente para subir uno o más pasos durante el día. Estás ocupado, pero estás equilibrando la intensidad del esfuerzo con la acumulación de desechos que provocan dolores musculares intensos.

Es una especie de aspecto competitivo. La zona ideal para lograr los mejores resultados en un deporte de resistencia., aquel en el que tienes que ser bueno. Se trata sobre todo de un ritmo de entrenamiento que resulta tranquilizador.

Te hace pensar que estás en forma porque puedes lograr los mejores promedios allí. Estás en algún lugar de la zona de confort. La zona es interesante porque es la intensidad de las carreras de la mayoría de los ciclodeportivos, pero Para que avance es mejor supervisarlo que quedarse dentro de él..

Entrenamiento de alta intensidad 

…o en otras palabras, la zona roja. Nunca es agradable acercarse, pero es la intensidad que tiene como objetivo desarrollar las máximas capacidades a nivel muscular y cardiovascular. Hablamos aquí de trabajo de PMA, de sprints, de esfuerzos anaeróbicos, que lastiman las piernas y a veces dan sabor a sangre en la boca.. Pero son estos esfuerzos cortos y violentos los que aportan beneficios reales en términos de ganancias de poder y la capacidad de marcar una diferencia en momentos clave de un evento.

Hay muchos ejemplos de ejercicios y programas para mejorar en esta área, pero es importante tener en cuenta que Estos entrenamientos nunca deben representar más del 20% del tiempo dedicado al entrenamiento cada semana.. Además de eso, te recuperas mal, acumulas mucha fatiga y limitas tus capacidades aeróbicas por el principio de los vasos comunicantes. No te sorprendas si no progresas o incluso retrocedes por completo porque estás sobreentrenando.

Disminuir la velocidad para progresar…

Para resumir, Rápido o lento, tienes que elegir. Demasiados de ustedes están entrenando en la zona de intensidad intermedia. Te divierte, es el aspecto de los grupos, son peticiones que te hacen sentir que estas haciendo los esfuerzos necesarios, pero en definitiva estas haciendo todo lo necesario para tener lo que llamamos el "medidor bloqueado". Estas sesiones generan una fatiga importante, pero la intensidad no es lo suficientemente alta como para permitir que el cuerpo progrese.

Y en cuanto a las sesiones realmente intensas, imprescindibles para subir tu nivel, hay que hacer lo justo para no sobreentrenar.

Al mismo tiempo, una base de entrenamiento de baja intensidad permite adquirir y mantener lo que llamamos básicos, trabajar técnicamente y regenerar el cuerpo para estar perfectamente preparado para trabajar intensamente cuando sea necesario.

El llamado entrenamiento polarizado, con una proporción de 80% de resistencia por 20% de alta intensidad, cobra mucho sentido si recordamos queEn ciclismo, lo realmente difícil no es pedalear durante mucho tiempo, sino saber pedalear rápido en un momento dado..

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