¿Por qué esprintar más a menudo para progresar?

¿Cuál es la relación entre los sprints y la progresión en carreras o incluso en recorridos cicloturistas de larga duración? El simple hecho de esprintar no sólo puede permitirte completar con éxito una carrera, sino también, y sobre todo, progresar, si te tomas la molestia de practicar regularmente en los entrenamientos.

por Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com, Grok

Sprintar es un término común a varias acciones sobre una bicicleta. Pero Este término general en realidad describe procesos fisiológicos que causan diferentes efectos en el cuerpo o que dependen de varios tipos de combustibles.. En resumen, hablamos de sprint cuando se trata de describir las cualidades de los finalistas, cuando el objetivo es cruzar la meta en primer lugar, o cuando se trata de sprint tapar un agujero o atacar la parte superior de un bache.

Aunque no estemos hablando del mismo sprint, sospechamos queNo es posible ningún progreso en estas fases críticas de la carrera o de un evento sin trabajo, o incluso sin el simple mantenimiento de las cualidades necesarias para el entrenamiento..

Y aún así. ¿Cuántos ciclistas vemos todavía que nunca participan en los concursos de carteles durante las salidas en grupo, o incluso levanta el culo de la silla ¿Sacudir y despertar un poco todas las fibras dormidas?

Incluso el ciclista más empedernido, aficionado a los largos recorridos donde la resistencia y la gestión del esfuerzo son primordiales. – dos nociones que son a priori contradictorias con la idea misma de máximo esfuerzo en una distancia muy corta – Tiene todo que ganar al practicar este tipo de ejercicio..

Mínimo sindical

Además de los entrenamientos tradicionales en rutas montañosas, se pueden realizar algunas pequeñas aceleraciones inesperadas en las cuestas durante las salidas en grupo, lo que aún satisface a tres cuartas partes de los participantes en cuanto a su entrenamiento. El trabajo de sprint debería ser el mínimo que te impongas cuando quieras progresar. y alcanzar las metas que nos hemos propuesto.

Para qué ? En primer lugar, para despertar y mantener las llamadas fibras musculares rápidas, y evitar las famosas efecto diésel, cuando sientes que te falta ritmo a pesar de estar en muy buena condición física. Después, Trabajar el sprint, incluso para alguien que no es velocista, te permite mejorar tu propia velocidad máxima., así como toda la coordinación gestual y muscular que conlleva.

Esta misma velocidad máxima actúa, en consecuencia, sobre la velocidad básica del ciclista.. Además de mejorar tu velocidad base, trabajar el sprint también puede presentar aspectos tácticos interesantes, que ayudan notablemente a mejorar tu posicionamiento durante cualquier prueba.

Finalmente, el sprint, o mejor dicho, Una sucesión de sprints permite trabajar a una intensidad muy alta para mejorar la capacidad de sobrecompensación del cuerpo., todo en testsu capacidad para resistir el ácido láctico. Es a través de este tipo de ejercicio que nos damos cuenta de la noción de reserva de energía, así como nuestra disposición a gestionar más o menos este o aquel tipo de esfuerzo, dependiendo de la duración del sprint y del modo en que lo abordemos.

Establecimiento

Los sprints se trabajan principalmente de dos maneras.

El primero es jugar con compañeros de entrenamiento y correr hacia los carteles que simbolizan las señales de entrada a los pueblos o ciudades; ¡Pero cuidado con el tráfico! Este tipo de sprint, además del aspecto lúdico, desarrolla el sentido del posicionamiento y el lado táctico. Además, es la mejor manera de testSu distancia preferida de la señal y el esfuerzo requerido. Para conocernos, de alguna manera.

El segundo, mucho menos divertido, consiste en encadenar series de sprints, con recuperación incompleta entre esfuerzos. Con este tipo de ejercicios conseguimos que el cuerpo se acostumbre a gestionar la acumulación de ácido láctico en los músculos de piernas y brazos, y sobre todo a progresar en esta zona.

Una buena manera de iniciar el progreso

Durante ciertos eventos, esto permitirá que el ciclista ciclodeportivo Saber gestionar y poder recuperarse más rápidamente de los momentos en los que entra en números rojos..

Para el corredor, El interés es más que evidente, cuando sabemos que una competición no se juega a distancia., sino de la sucesión de aceleraciones y sacudidas que permiten engancharse al grupo adecuado o desprenderse de él.

Cuando se encadenan sprints de esta manera, no hace falta decir que el último de la serie ya no tiene mucho que ver con un sprint como tal, y que la expresión pedalea con los oídos adquiere su pleno significado en ese momento.

Bien colocada en la semana, una sesión de este tipo vacía las reservas energéticas en glucógeno. – combustible para músculos de alto rendimiento – tanto como para una salida muy larga a un ritmo muy sostenido. Después de la recuperación y una nutrición adecuada, el cuerpo se fortalece y está listo, el día del evento, para soportar un asalto mayor. Éste es el principio ahora bien conocido de compensación excesiva.

Ejemplos de ejercicios

Por supuesto, todos estamos limitados en el ámbito del sprint, aunque solo sea por la genética. La fuerza muscular, la explosividad, la relajación y la velocidad no se pueden desarrollar a voluntad.. Sin embargo, muchos profesionales utilizan esta excusa para no trabajar nunca en esta fase crítica.

Sin embargo, existen muchas variedades de ejercicios.. Además de correr hacia las señales durante las salidas en grupo, siempre es posible ejercitarse de forma más regular intercalando salidas tradicionales (incluso en solitario) con sprints espaciados, por ejemplo cada 30 o 40 minutos.

Hay varias opciones disponibles para ti cuando comienzas un sprint, incluso solo. Apunta a una señal en la distancia como una línea de meta ficticia, mira el reloj y apunta a un sprint de 10, 15, 20 o incluso 30 segundos, comienza el sprint con solo bien, o por el contrario, bajar los dientes uno a uno, obligarse a hacer todo a hipervelocidad, etc.

En resumen, Hay muchas variaciones de ejercicio., siempre con el mismo objetivo: progresar en velocidad de reacción, pegada y/o velocidad máxima. Con el tiempo también aprendes a gestionar el sprint, en función de la distancia que te separa del final del mismo. Una salida más o menos seca deja menos combustible al final del sprint, sobre todo si éste es bastante largo.

Aspecto táctico

¿Será suficiente la distancia ganada respecto al oponente en los primeros tres segundos del sprint después de 300 m, especialmente si el oponente esprinta mientras acelera? En resumen, puedes adquirir rápidamente una idea del ejercicio específico del sprint, siempre que obtengas algo de ello en cada ocasión, a nivel táctico y en términos de autoconocimiento y de tus propias habilidades.

Uno puede acostumbrarse rápidamente al ejercicio específico del sprint, siempre que obtenga algo de ello cada vez, tanto en términos tácticos como en términos de autoconocimiento y de sus propias capacidades.

Para las series de sprint, la gestión del esfuerzo es un poco diferente, ya que el objetivo es terminar exhausto y agotar las reservas de energía de todos modos.. Lo importante es darlo todo en el número de sprints o series que hayas determinado. Dependiendo de tu nivel inicial y/o progreso, puedes considerar sprints de 15 segundos, intercalados con 30 segundos de recuperación, o una recuperación más corta (igual al tiempo de trabajo). Una buena serie de cinco a ocho veces 15''/15'' ya es suficientemente calmante.

Después, Dependiendo de los puntos débiles a mejorar o los puntos fuertes a conservar, puedes variar la duración de cada sprint. Más bien 10''/10'' si quieres progresar desde el principio, o 30''/30'' a un nivel muy alto, cuando quieres trabajar tu capacidad de resistir el ácido láctico.

Sin embargo, no pienses que cuanto más cortos sean los ejercicios, más fáciles serán., porque de hecho, el tiempo de recuperación, si es igual al tiempo de trabajo, también es un componente a tener en cuenta. Dependiendo de tu progreso, puedes dividir los ejercicios en dos, tres o cuatro series de varias repeticiones.

En la colina o en el llano, se pueden variar los placeres.. Incluso es posible insistir en un equipo específico en estos mismos sets, dependiendo de si estás buscando pegada y tono, o fuerza bruta.

Buena programación

¿Cuándo programar entrenamientos con sprints? Para sprints aislados o sprints en señales, no hay reglas. Es posible durante todo el año, dependiendo de tus deseos y del carácter divertido de la excursión. Para series de sprints específicas, como se indicó anteriormente, hay que tener mucho más cuidado...

Por un lado, porque hay que tener en cuenta las exigencias físicas que conlleva este tipo de ejercicios. No debemos correr el riesgo de un desequilibrio entre salidas predominantemente aeróbicas, competiciones y un trabajo láctico que sólo debe servir de sombrero de copa. Por lo tanto, es aconsejable realizar este tipo de ejercicios sólo cuando nos acercamos a los objetivos.

Y, por otro lado, debemos pensar en la dificultad mental que representa esta puesta en práctica voluntaria. Estado de shock, durante sesiones en las que a menudo te encuentras solo contigo mismo.

finalement, Como cualquier elemento que contribuye al progreso, el sprint es siempre una cuestión de medición, paciencia y gestión..

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