¿Cómo ganar la máxima fuerza?

« Quien puede hacer más puede hacer menos »: esta evidencia también se aplica a la fuerza muscular, uno de los componentes de la potencia y, por tanto, de la eficiencia del pedaleo. Veamos qué es la fuerza máxima., su interés por el ciclismo y sobre todo por cómo mejorarlo.

por Guillaume Mirilla – Fotos: Scott, PEdALED, Pixabay, commons.wikipedia / DR

La potencia de un ciclista es como la de un coche. Determina tu rendimiento y por tanto tu velocidad (instantánea o media, o en un tiempo determinado o tu capacidad de aceleración), y depende de tus capacidades físicas naturales y de la calidad de tu entrenamiento. Entran en juego las capacidades cardiovasculares y las de los músculos.

=> VER TAMBIÉN : Poder en el ciclismo

La fuerza de los músculos (los que actúan directamente durante el movimiento de pedaleo, pero también los que se utilizan para mantener la postura en la bicicleta) es uno de los componentes de la potencia. En pocas palabras, El poder es la fuerza muscular multiplicada por la velocidad del movimiento.. Uno no puede prescindir del otro para producir energía. Los músculos se utilizan para presionar los pedales y la respiración y el cardio para girarlos a buen ritmo.

=> VER TAMBIÉN : El consejo de Yoann Offredo – la sesión central

¿Qué es la fuerza máxima?

Cuando hablamos de fuerza en bicicleta, pensamos primero en una forma de resistencia que induce tensiones musculares idénticas a las que se encuentran durante los esfuerzos sostenidos., como contrarreloj o escaladas de montaña. Este fuerza submáxima ou fuerza resistencia Según los términos, se trabaja haciendo mucho desarrollo en llano o en los baches, adoptando una cadencia de pedaleo más baja que la que adoptarías normalmente. La idea es solicitar a los músculos que los fortalezcan, enfatizar el componente forzar en la producción de potencia, y sobre todo para preparar músculos y tendones para las exigencias reales que encontrarán durante esfuerzos más intensos, cuando la cadencia de pedaleo será más normal pero la intensidad más comprometida. Si conduces principalmente por terrenos llanos o moderadamente montañosos durante todo el año, mucho trabajofuerza resistencia Te será muy útil antes de montar en mitagne por ejemplo, porque rápidamente puedes quedarte estancado durante una buena hora y sin muchas posibilidades de relajar los músculos durante el ascenso de un puerto. Con los problemas de adaptación que conlleva.

=> VER TAMBIÉN : Fuerza para andar más rápido

La fuerza máxima, por otro lado, es la capacidad de los músculos para producir la fuerza máxima en un corto período de tiempo. Como un levantador de pesas que busca levantar la mayor carga posible. Implica incluso las fibras musculares más profundas, así como su coordinación. Requiere reclutar mástage de unidades motoras (conexión entre neuronas y músculos). Pero contrariamente a la creencia popular, si un músculo grande obviamente tiene mucha fuerza, trabajar su fuerza máxima no necesariamente lo hace crecer.

De la reserva de fuerza

A priori por lo tanto, cuando se practican deportes de resistencia como el ciclismo, el triatlón o la carrera, la fuerza máxima es innecesaria ya que el rendimiento se obtiene sobre la longitud. Pero un esfuerzo rara vez es completamente lineal, especialmente en bicicleta. La interesante route rara vez es completamente recto y completamente plano. Hay que reiniciar después de las curvas, o mantener el ritmo en falsos llanos o pequeños baches. Y a veces también hay que afrontar ráfagas de viento. Por no hablar de las situaciones particulares en competición en las que es necesario realizar un esfuerzo breve y muy intenso, como arrancar, lanzar un sprint, mantener las ruedas en pelotón después de una aceleración o un ataque: una aceleración repentina de unos segundos. que se llevó a cabo en medio de un llamado esfuerzo de resistencia.

entonces entiendes el beneficio de beneficiarse de una cierta reserva de fuerza muscular, que le permite aumentar muy brevemente su producción de energía en estas situaciones críticas. Una fuerza máxima alta facilita los reinicios y los tirones y le da margen durante esfuerzos más prolongados, porque es probable que sus músculos soporten tensiones aún mayores. Por eso la fuerza máxima debe integrarse periódicamente en el entrenamiento, aunque no debemos olvidar que las salidas regulares por recorridos variados y en simple respuesta al terreno ya contribuyen al trabajo de fuerza máxima. porque en el route, siempre debes reiniciar o eliminar platos falsos.

=> VER TAMBIÉN : Corre hacia las señales, ¿por qué desafiar a tus amigos?

¿Cómo ganar la máxima fuerza?

Más allá de una resistencia natural al terreno o a las condiciones climáticas, dos tipos de entrenamiento te ayudan a progresar en este ámbito.

El más conocido es, por supuesto, el trabajo en la sala de pesas, utilizando aparatos y ejercicios destinados a trabajar las piernas. Pensamos en el press oblicuo, la sentadilla, el curl de piernas, etc.

Para ganar fuerza, debes saber ya el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. Ce test Se realiza tras un buen calentamiento, y sobre todo después de cuatro o cinco sesiones medias de entrenamiento con pesas en las que te hayas acostumbrado un poco al movimiento técnico y la simple activación de los músculos de todos los aparatos ya habrás actuado como un pequeño músculo. fortalecimiento. De esto test de fuerza máxima, retendrás el 85% de la carga, y te apoyarás en este valor para realizar series de 3 a 5 repeticiones bastante tónicas por dispositivo. Deja de 2 a 3 minutos de recuperación entre cada repetición (4 a 5 por máquina), lo que te obliga a concentrarte solo en unos pocos ejercicios. Al final de la sesión, unos veinte minutos de bicicleta estática o mejor, entrenador en casa con una marcha baja, te permitirán mantener la coordinación muscular propia del ciclismo.. Lo ideal es por supuesto realizar este tipo de sesiones en invierno, pero también se puede plantear una sesión de refuerzo por semana en temporada alta. Después de algunas semanas de esta dieta, otra test de carga máxima en una repetición debería mostrar algún progreso. Y cuando se combina con un buen entrenamiento en route, la ganancia en vatios en un sprint corto también debería ser notable. Por ejemplo, observamos una ganancia de 40 vatios para un corredor de 62 kg en unos pocos segundos en el sprint después de tres meses de trabajo específico en el gimnasio.

=> VER TAMBIÉN : ¿Deberías fortalecerte en el gimnasio durante el invierno?

=> VER TAMBIÉN : ¿Por qué finalizar la sesión de entrenamiento con pesas corriendo o montando en bicicleta?

Más sencillo es trabajar la máxima fuerza directamente sobre la bicicleta. Existen varias variaciones, pero la idea cada vez es comenzar a máxima intensidad durante aproximadamente 7 segundos. Algunos eligen salidas desde parado con una marcha media, otros prefieren solo bien pero siendo un poco lanzado. Esta última solución por adelantado.tage obligarte a cambiar la pierna inicial y no lanzar siempre el primer pedaleo del mismo lado. Por ejemplo, te imaginas hacer una salida en seco con una marcha muy alta durante 7 segundos, para luego mantener el mismo desarrollo rodando sin forzar hasta el siguiente pico de tu tiempo. Este tipo de sesión genera poco cansancio y deja pocas huellas.. Sobre todo, te sientes un poco cansado y nervioso al final de la sesión, porque las salidas exigen una movilización total durante un corto período de tiempo, manteniendo la fuerza y ​​la línea sobre la bicicleta. Es un ejercicio fácil de hacer y se puede realizar durante todo el año. Y más particularmente después largos periodos de permanencia, y especialmente al final del invierno cuando el stages, para recuperar el tono muscular. Su único inconveniente es que es difícil determinar los beneficios exactos, ya que las condiciones fluctúan, a diferencia de lo que ocurre dentro de una sala de pesas, y con un dispositivo dedicado, no se puede medir con precisión la ganancia de fuerza después de algunas sesiones. Aún así, en términos de sensaciones, deberías sentir rápidamente los beneficios en el route, ya seas competidor o ciclista, corredor de ruta o triatleta.

=> VER TAMBIÉN : Todos nuestros artículos de Coaching