Sobrecompensación: recuperarse para progresar

La progresión de las capacidades físicas a través del entrenamiento implica alternar ejercicios y recuperación. Este fenómeno, que los ciclistas y triatletas suelen pasar por alto en ambas direcciones, se denomina compensación excesiva. Explicaciones.

por Guillaume Judas – Fotos: PEdALED / Mavic / Shimano / Maratona dles Dolomites / DR

El entrenamiento en sí se basa en principios básicos, vinculados a las capacidades naturales de adaptación del cuerpo. se trata de Estimular las capacidades físicas, crear un agotamiento temporal de las reservas de energía y aprovechar la fase de recuperación completa para agregar una nueva sesión con un nivel base ligeramente superior.. A esto se le llama sobrecompensación. Es difícil avanzar sin comprender el fenómeno, ya sea porque las sesiones se espacian demasiado por falta de tiempo o por ganas de recuperar demasiado, o por el contrario porque se acumulan un poco anárquicamente por un deseo de hacer (demasiado). ) así, generando así una fatiga latente perjudicial para la progresión.

¿Cómo funciona?

El bienestar que se siente tras una sesión de entrenamiento no se limita a las endorfinas secretadas tras el ejercicio. Es también el comienzo de un período dedicado a la recuperación. Un ciclo merecido, pero sobre todo necesario. todos tenemosun potencial energético más o menos limitado, que se agota gradualmente durante el ejercicio y más o menos rápidamente dependiendo de la intensidad del ejercicio.. Entonces el cuerpo reacciona de forma natural, reconacumulando sus reservas, incluso un poco más de las que tenía al principio. Como si la agresión que constituye el ejercicio provocara una adaptación durante el periodo de descanso. Él “compensa en exceso”. Por lo tanto, durante un período de tiempo limitado, las capacidades del cuerpo son superiores al nivel básico.

Por lo tanto, programando sensatamente los períodos de descanso, es posible y natural pasar de una salida a la siguiente.

Por lo tanto, programando sensatamente los períodos de descanso, es posible y natural pasar de una salida a la siguiente. Pero tenga cuidado: si el tiempo de descanso entre dos sesiones es demasiado largo, ya no se beneficiará de una sobrecompensación. Pasado un cierto tiempo, el organismo recupera sus capacidades básicas, ni más ni menos. Una sola sesión por semana es suficiente para mantener un nivel modesto. A partir de dos sesiones por semana podrás empezar a progresar en determinadas áreas. Pero para optimizar todas las capacidades físicas, debes aumentar el número de sesiones semanales, y sobre todo asignarles un objetivo muy concreto. Esto se explica por el tiempo de descanso requerido difiere para la sobrecompensación, dependiendo del sector energético solicitado.

Lleno de combustible

Después del ejercicio, el cuerpo reconRestaura las reservas de glucógeno agotadas durante el ejercicio. Auténtico combustible para el esfuerzo, el glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado.. Durante la fase de descanso, no sólo es reconestablecido, pero también ligeramente aumentado para soportar mejor el estrés del agotamiento de energía. Con una dieta rica en carbohidratos, se necesitan unas seis horas para recondepositar el 50% del stock inicial, 48 horas para uno reconrestitución total, y 72 horas para verdadera sobrecompensación. Sin la ingesta de carbohidratos, se necesita mucho más tiempo para reconestablecer una apariencia de reserva. Exigir nuevamente a un organismo con un déficit de glucógeno puede resultar rápidamente contraproducente y conducir a un agotamiento pronunciado, sobre todo porque, Debido a la falta de combustible, el cuerpo se ve obligado a extraer su energía de otros sustratos (proteínas, por ejemplo).. En el caso de una dieta severa baja en carbohidratos combinada con una gran carga de entrenamiento, el principal riesgo es perder masa muscular.

En el caso de una dieta severa baja en carbohidratos combinada con una gran carga de entrenamiento, el principal riesgo es perder masa muscular.

Ciertos compuestos de fosfato necesarios para la contracción muscular, como el ATP y el fosfágeno, son reconse almacenan mucho más rápidamente que el glucógeno. Sólo son necesarios unos minutos para recuperarse de un sprint corto, y unas horas para recuperarse de un kilómetro realizado "a toda velocidad".. Por el contrario, como sus reservas son casi inagotables, las grasas utilizadas durante un esfuerzo prolongado a un ritmo muy lento no intervienen en el proceso. Sin embargo, incluso el esfuerzo a largo plazo nunca preserva completamente las reservas de glucógeno. Por no hablar de un inevitable agotamiento nervioso, que también requiere un cierto descanso, aunque sólo sea para recuperar las ganas de pedalear de nuevo. Lo que hay que recordar es que para acelerar el proceso de recuperación después de un esfuerzo agotador es necesario combinar descanso y nutrición.. Un refrigerio rico en carbohidratos una hora después de una carrera o entrenamiento intenso proporciona una ventana para el almacenamiento de glucógeno.

Impulsar la sobrecompensación con la “supercompensación”

Hay formas naturales de impulsar la sobrecompensación, especialmente para todos los ciclistas experimentados que buscan algo más que una mejora de su condición física: una gran forma física. Para ello, el juego consiste en ponerse voluntariamente en peligro de sobreentrenamiento. Acumular fatiga encadenando entrenamientos o carreras (como es el caso de una carrera por etapas), con recuperación incompleta. Este es el principio detagEs el comienzo de la temporada. Poco a poco, la fatiga aparece y el potencial disminuye.. Lo cierto es que tras unos días de descanso pasivo o activo, el nivel es más alto que al principio, como por efecto rebote. A esto se le llama supercompensación. Pero Por supuesto, el riesgo es hundirse en la fatiga si se acumula este tipo de experiencia.. Por lo tanto, con fines de prevención es necesario Proporcionar periodos de descompresión en el plan de entrenamiento semanal, mensual o anual., o incluso apagado, destinado no sólo a asimilar la carga de trabajo, sino también a recargar completamente las baterías.

Una buena programación siempre es compleja

La complejidad de un plan de entrenamiento a seguir para optimizar la progresión se explica por todos los sectores energéticos utilizados durante un esfuerzo en bicicleta, o por las capacidades requeridas en el triatlón, cada uno de los cuales requiere una cantidad de tiempo diferente para ser sobrecompensado. En el caso del triple esfuerzo, el riesgo siempre es hacer demasiado, especialmente si los planes de entrenamiento de las tres disciplinas no están correlacionados, lo que ocurre con demasiada frecuencia en los clubes de triatlón amateur. Trabajar el VMA en carrera y el PMA en ciclismo a veces el mismo día o la misma semana es un déjà vu. Con los riesgos de sobreentrenamiento que esto conlleva.

En el caso del triple esfuerzo, el riesgo siempre es hacer demasiado.

Para entender cómo funciona la sobrecompensación y su consideración en un plan de entrenamiento, tomemos el ejemplo de un ciclista cuyo único objetivo es recorrer largas distancias en solitario con la mejor media posible. Al principio, una salida el fin de semana y otra entre semana serán suficientes para ayudarle a progresar, si en cada ocasión acaba al borde del agotamiento. Con el paso de las semanas, permitiendo tres días de descanso entre salidas, irá progresando: más potencia, más resistencia, una frecuencia cardíaca más baja para una determinada intensidad y, en definitiva, con una mejor media y más facilidad para conducir a una determinada velocidad.

El progreso es inicialmente muy rápido, pero en el caso de stagnación, entonces hay que pasar a la siguiente etapa, añadiendo una o incluso dos salidas más por semana. No pretenden progresar en resistencia, ya que el tiempo necesario para compensar en exceso una salida de este tipo es de 72 horas, sino progresar en potencia, velocidad, fuerza, para no rodar siempre más tiempo, sino sobre todo conducir más rápido. Afrontar este tipo de salidas, cortas e intensas, es posible ya que el tipo de esfuerzo requerido, especialmente si es dividido, requiere una sobrecompensación más corta que en el caso de una salida larga.

Por lo tanto, es necesario saber alternar diferentes tipos de sesiones, a diferentes intensidades y asociadas juiciosamente entre sí para seguir progresando.

Por lo tanto, debes saber alternar diferentes tipos de sesiones, a diferentes intensidades y asociadas juiciosamente entre sí para seguir progresando. Sin olvidar por supuesto el descanso total, necesario de vez en cuando para regenerar completamente el organismo. La formación en programación durante una semana, un mes, uno o varios años es, por tanto, un arte que requiere experiencia y conocimiento de uno mismo, y sobre todo que no olvida que el descanso es una de las fases imprescindibles.

Las llamadas sesiones de “recuperación activa”

Durante la fase de sobrecompensación, Es posible entrenar de todos modos, pero a una intensidad moderada.. Puede ser lo que llamamos recuperación activa, pero también salidas cuyo objetivo es trabajar técnicamente: por ejemplo en el pedaleo, en hipervelocidad o incluso en fuerza pura, o incluso trabajo de bailarina sentada, etc. Durante la temporada, sin embargo, no debemos descuidar el riesgo de saturación mental inducida por la práctica diligente. Y sé que Si sobre el papel una salida de recuperación activa es buena para el organismo, hacer una pausa completa del ciclismo o del deporte en general durante unas horas o unos días es mucho mejor para la moral.

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