8 sesiones de entrenamiento con entrenador en casa

Al subir a tu entrenador en casa, te preguntas ¿Qué tipo de sesión seguir y qué ejercicios realizar? Siga la guía!

por Guillaume JUDAS – Fotos: Tacx / 3bikes.fr

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Están de moda las carreras virtuales en Zwift, o incluso los recorridos simulados a partir de una pista GPS importada. Pero para ello necesitas un entrenador doméstico conectado y una suscripción a una aplicación dedicada. Con un dispositivo más sencillo todavía es posible entrenar correctamente, siguiendo las sesiones típicas aquí descritas.

Algunas recomendaciones

Incluso si hace frío afuera, prefiere viajar adentro. una habitación aireada. Aunque es un fenómeno normal, la sudoración profusa que se produce al andar en bicicleta en un lugar no ayuda a una posible pérdida de peso. ¡Piénsalo! Así que evite andar demasiado cubierto (la ropa de ciclismo de verano es muy buena) y manténgala a mano. una bebida energética si es posible para limitar la pérdida de sales minerales. Recuerde proteger la bicicleta (especialmente la parte delantera) de las gotas de sudor ácido que atacan implacablemente los herrajes (potencia, frenos, etc.). Para evitar el aburrimiento, puedes proporcionar música o televisión, ya que hay que tener en cuenta el inevitable desgaste que provoca un entrenamiento de este tipo. ¡No tires todo a la basura en las primeras semanas de invierno!

Objetivo: resistencia

¿Cuando? En invierno y cuando se reanude, alternando con salidas en route tradicional.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Imposible sustituir la capacidad de montar durante mucho tiempo adquirida gracias a las salidas en route más y más. Además, la sudoración es tan excesiva en un rodillo doméstico que sería contraproducente realizar sesiones demasiado largas en el interior. Sin embargo, mejorar la condición física general requiere una actividad regular y frecuente. Sesiones de este tipo en un rodillo casero te permitenmantener la carrera del pedal, o incluso optimizar su automatización entre las salidas en route. Para ello, debes montar a una intensidad suficiente para que la sesión sea beneficiosa.

Duración: de 40 minutos a una hora. Espere 5 minutos para configurar route gradual y 5 minutos para volver a la calma.

Intensidad: 70 a 80% de las capacidades máximas, de forma continua.

Antestagmi: Interesante a la hora de volver a entrenar, o durante la temporada para “desaturar” físicamente.

Inconveniente: muy rápidamente aburrido.

Objetivo: técnica de pedaleo

¿Cuando? En invierno y cuando se reanude, alternando con salidas en route tradicional. Lo ideal es después de unos cientos de kilómetros de entrenamiento, cuando la condición física ya sea avanzada.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Conducir rápido y/o durante mucho tiempo en temporada alta requiere un gesto limpio y económico. En lugar de acumular productos en route interminable para obligar al cuerpo a integrar lo que se convierte en una segunda naturaleza, las sesiones más específicas mejoran rendimiento muscular durante el ejercicio. Por ello es necesario trabajar en marchas extremas para mejorar la coordinación posterior y a un ritmo normal. Se puede circular con un desarrollo muy importante, o por el contrario a exceso de velocidad, o incluso pedaleando con una pierna, alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.

Duración: de 40 minutos a una hora. Planifica un calentamiento gradual de 10 minutos, así como un enfriamiento de la misma duración. Integra ejercicios de dos a cinco minutos, con marcha máxima o mínima, alternados con periodos de descanso de la misma duración que el ejercicio. Controle la frecuencia cardíaca durante el ejercicio para que no supere el 80% de la capacidad máxima.

Antestagmi: Trabajo divertido y preciso.

Inconveniente: La representación de un entrenador doméstico no siempre es idéntica a la de las condiciones reales.

Objetivo: ttrabajo intermitente

¿Cuando? Tras el periodo de recuperación, para la mejora de las capacidades aeróbicas. El objetivo es romper con la monotonía del trabajo continuo, para estimular tanto las capacidades de adaptación del organismo como el interés de la sesión.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Alternando fracciones de esfuerzo a intensidad sostenida, con fracciones de esfuerzo a intensidad moderada. Utiliza ya sea el velocímetro, el pulsómetro, o el sensor de cadencia de pedaleo o el sensor de potencia si tienes uno.

Duración: de 40 minutos a una hora. Planifique un calentamiento gradual y un enfriamiento. Variar los tiempos de esfuerzo y recuperación en incrementos de cinco minutos, por ejemplo: 1 minuto a intensidad sostenida con 4 minutos de recuperación, luego 2 y 3 minutos, luego 3 y 2 minutos y finalmente 4 y 1 minuto. Todas las combinaciones son posibles dentro de la sesión. Lo importante es gestionar la intensidad del esfuerzo en relación al tiempo destinado a la recuperación.. Apunta a alrededor del 85% de la capacidad máxima durante el ejercicio, alternando con períodos del 50% de recuperación.

Antestagmi: realmente mejora la condición física.

Inconveniente: requiere concentración.

Objetivo: umbral anaeróbico

¿Cuando? Desde principios de primavera y durante toda la temporada, a razón deuna sesión aproximadamente cada diez días. Este tipo de sesión es perfectamente reproducible en route y viceversa. Cuando las competiciones son muy juntas ya no sirve hacer este tipo de sesiones. De lo contrario, para mantener tu nivel, es necesario utilizar este sector al menos una vez cada diez días.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Lo ideal es con sensor de potencia, en la bicicleta o integrado en el rodillo de casa si lo lleva. Determine la potencia correspondiente al umbral después de un test en el laboratorio, o utilizar la frecuencia cardíaca como indicador. Pero ojo, con el calor y la deshidratación, a medida que vayas avanzando en la duración del esfuerzo, La frecuencia cardíaca tiende a sobreestimar ligeramente la intensidad real del ejercicio.. Asimismo, un sensor de potencia utilizado en la bicicleta montada en un rodillo doméstico infravalora ligeramente la potencia suministrada en comparación con el mismo esfuerzo en route. Cuente del 7 al 10% menos, debido a la menor fricción. Es por tanto necesarioadaptarse a la sensación de que la intensidad del esfuerzo se siente difícil, pero reproducible.

Duración: De 45 minutos a una hora dependiendo del nivel. Tras un calentamiento de 10 minutos, realiza tres series de 5 a 10 minutos a una intensidad muy estable, entre el 85 y el 90% de la capacidad máxima. Nunca excedas los 10 minutos en el entrenador de casa. Recuperarse activamente durante una duración igual a la del ejercicio. Termina con 10 minutos de calma.

Antestagmi: Intensidad objetivo ideal para progresar en un deporte de resistencia.

Inconveniente: sesión vinculante.

Objetivo: dividir

¿Cuando? En primavera o desde D – 2 meses desde la meta. Este tipo de sesión es perfectamente reproducible en route y viceversa. Cuando las pruebas son frecuentes y repetidas, es posible abandonar este trabajo.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Progresar en PMA (Potencia Aeróbica Máxima), necesitas producir un alto nivel de potencia durante el mayor tiempo posible durante una sesión para que este entrenamiento sea productivo. Sin embargo, es rompiendo esfuerzos muy intensos, alternándolos con períodos de recuperación activa, como es posible, al final, alcanzar el tiempo más “útil” para el desarrollo de estas cualidades. La idea es por tanto alternar periodos de esfuerzo muy intenso con un tiempo de recuperación mayor, igual o menor que el tiempo de trabajo, según el nivel.

Duración: de 45 minutos a una hora, incluidos los 10 minutos de calentamiento y enfriamiento. La duración de las fracciones de esfuerzo es variable y depende de la capacidad de mantener un alto nivel de producción muscular. Deben cruzarse con el tiempo de recuperación. La progresión se logra aumentando el tiempo total a alta intensidad y disminuyendo el tiempo dedicado a la recuperación.. Así, podemos considerar fracciones de esfuerzo de 15 segundos a 1 minuto, con la misma recuperación. La intensidad es máxima, pero el ritmo cardíaco sólo alcanza su punto máximo después de unas pocas fracciones de esfuerzo.

Antestagmi: Calibración de esfuerzo bastante sencilla en un entrenador doméstico.

Inconveniente: Sesión exigente.

Objetivo: PMA con contraejercicio (ejercicio “Giménez”)

¿Cuando? El modelo denominado “Giménez” ofrece una serie de 45 minutos muy intensos que se realizarán en una bicicleta doméstica en lugar de en la route, particularmente por una cuestión de regulación del esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se realiza para ponerse en forma o durante periodos sin competición. Más bien forma parte de una preparación rigurosa y precisa, que se definirá en función de los objetivos.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Siguiendo la escala ESIE (Escala de intensidad de esfuerzo subjetivo, calibrada de 1 a 7) la sesión se construye alrededor de nueve veces 5 minutos que se desglosan de la siguiente manera: 4 minutos en I3 (es decir, justo por debajo del umbral de intensidad) y 1 minuto en I5 (por encima del umbral). La principal dificultad radica en que es necesario dosificar adecuadamente la potencia suministrada durante los cuatro minutos en I3 para no explotar antes de completar la serie.

Duración: Incluyendo un calentamiento y un enfriamiento, la sesión dura de 65 a 70 minutos.

Antestagmi: Sesión muy completa.

Inconveniente: entrenamiento muy exigente.

Objetivo: correr

¿Cuando? Casi todo el año, fuera del periodo de recuperación. Este tipo de entrenamiento se puede combinar con el entrenamiento normal en route, reemplazando una salida o además.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Con un rodillo casero que sujete bien la bicicleta lo ideal es soltarse sin miedo a perder el equilibrio, en velocidad máxima o por el contrario en fuerza, pero siempre en muy poco tiempo, de 7 a 20 segundos como máximo. La recuperación muy pausada se realiza entre 2 y 5 minutos, dependiendo de la duración del sprint. Ojo, porque entre un sprint largo y uno corto no se utilizan las mismas fuentes de energía. Por supuesto, el impacto en la formación y la planificación es diferente.

Duración: Con un calentamiento gradual y un enfriamiento de 10 minutos, una sesión de 30 a 40 minutos puede ser suficiente para trabajar y luego mantener las cualidades de velocidad y relajación necesarias para el sprint.

Antestagmi: Sesión fácil y divertida.

Inconveniente: Requiere un dispositivo muy estable.

Objetivo: recuperación activa

¿Cuando? Todo el año, según necesidades y deseos.

¿Cómo? 'O' ¿Qué? Conduce tranquilamente con una marcha ligera, simplemente para poner el cuerpo en acción y eliminando así activamente el desperdicio de una salida anterior. Variación 1: comience lentamente con una marcha baja y aumente la marcha en un diente cada 3 minutos, hasta que sienta un ligero sudor. Variación 2: tras un calentamiento de 10 minutos, haz dos series de flexibilidad muy estable al 70/75% de tus capacidades máximas.

Duración: de 20 a 40 minutos, dependiendo del contenido de la sesión y de las sensaciones.

Antestagmi: Sesión placentera que desatura el cuerpo.

Inconveniente: Poco beneficio en la condición física.

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